Abdos Médecine Ball : 10 mouvements pour développer le buste

Les haltères, les kettlebells et faire des abdos médecine ball sont un excellent moyen d’améliorer n’importe quelle routine, mais ce ne sont pas les seuls poids de la salle de sport. Si vous n’avez jamais utilisé un ballon médicinal, c’est le moment ou jamais.

Ce mélange de sac de sable et de ballon de basket est parfait pour l’entraînement du tronc, car il vous permet de déplacer et d’équilibrer facilement le poids, ce qui n’est pas toujours possible avec des haltères.

De plus, les medecine-balls existent en différents poids et tailles, donc même si vous êtes novice en matière d’entraînement, il y en a un qui vous conviendra.

Comment utiliser cet exercice d’abdominaux sur médecine-ball ?

Ces 10 mouvements de renforcement musculaire ne font pas seulement travailler les muscles superficiels du pack de six.

Il font également travailler toutes les couches de votre tronc, de l’avant à l’arrière de votre corps.

Essayez d’incorporer trois ou quatre de ces mouvements dans votre prochain entraînement.

Vous pouvez également faire une série de tous les mouvements avec le nombre de répétitions prescrit pour une routine supplémentaire centrée sur le tronc.

1. Torsion russe pour abdos avec médecine-ball

• Asseyez-vous, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, en tenant le médecine-ball contre votre poitrine.
• Penchez-vous légèrement vers l’arrière à un angle de 45 degrés par rapport au sol, en faisant travailler vos muscles.
• Gardez les pieds fléchis, les talons touchant légèrement le sol. Faites une rotation vers la droite, en gardant le ballon contre votre poitrine, et faites une torsion à partir du bas du dos.
• Revenez à la position de départ, puis effectuez une rotation vers la gauche. Faites 8 à 16 répétitions par côté.

2. Planche de médecine-ball

• Placez les deux mains sur le ballon médicinal, les bras complètement tendus et les jambes droites derrière vous.
• Vous serez dans une position de planche haute, mais avec le défi supplémentaire d’équilibrer vos mains sur un ballon.
• Gardez les abdominaux serrés, les hanches au même niveau et les épaules basses et en arrière. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

3. Crunch avec ballon de médecine

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant le ballon de médecine avec les bras tendus au-dessus de la tête.
• Décrochez la tête et les épaules du sol et contractez les abdominaux. Levez le ballon au-dessus de votre tête et ramenez-le devant vous lorsque vous vous redressez.
• Laissez le ballon tomber doucement au-dessus de votre tête lorsque vous redescendez à la position de départ. Faites 8 à 16 répétitions.

4. Balle de médecine en bois

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, tenez le ballon médicinal à deux mains.
• Amenez le ballon vers le haut et vers la gauche en diagonale de façon à ce que les bras soient complètement étendus.
• En un seul mouvement fluide, ramenez le ballon vers le bas et en travers de votre corps vers la droite, en laissant le torse pivoter naturellement.
• Pliez les genoux et faites pivoter légèrement les pieds lorsque vous descendez.
• Terminez avec le ballon au même niveau que le genou droit, les hanches en arrière et les genoux pliés.
• Revenez à la position de départ en ramenant le ballon vers le haut et en traversant votre corps sur la même diagonale. Faites 8 à 12 répétitions de ce côté, puis changez de côté.

5. Montée de ballon de médecine

• Commencez en position de planche haute, les deux mains sur le ballon de médecine.
• Rentrez le genou droit vers la poitrine, puis redéployez la jambe droite et rentrez le genou gauche.
• Continuez à alterner les genoux aussi rapidement que possible tout en gardant le tronc serré et les hanches droites. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

6. Planche d’abdos médecine-ball inversée

• Commencez par une position de planche haute, le ballon médicinal près de vos pieds.
• Placez un pied sur le ballon, puis l’autre, de façon à ce que les pieds soient en équilibre sur le ballon.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Augmentez la difficulté :

• À partir de la position de la planche haute, les pieds sur le ballon, rentrez le genou droit vers la poitrine,
• ramenez délicatement le pied droit sur le ballon et rentrez le genou gauche (comme les alpinistes).
• Continuez à alterner aussi rapidement que possible, en gardant l’équilibre.

7. Équilibre sur un ballon de médecine

• Asseyez-vous avec les pieds au sol, les genoux pliés et le ballon médicinal à portée de main.
• Décollez les pieds du sol et mettez les jambes en position de table de sorte que les tibias soient parallèles au sol.
• Placez le ballon en équilibre sur le bas de vos tibias.
• Penchez-vous légèrement en arrière à un angle de 45 degrés et levez les bras devant vous.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

8. Torsion du ballon de médecine

• Commencez en position assise, genoux pliés et pieds au sol, en tenant le ballon médicinal contre votre poitrine.
• Levez les pieds du sol en position basse sur la table.
• Tournez le torse vers la droite en déplaçant les genoux vers la gauche.
• Retournez vers le centre, puis vers la gauche, les genoux tombant légèrement vers la droite. Ne laissez pas les genoux toucher le sol.
• Gardez les hanches stables et le tronc serré tout au long du mouvement. Alternez pendant 8 à 12 répétitions.

Plus difficile :

• Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes vers le plafond.
• Reculez et tournez légèrement vers la droite tout en laissant les jambes droites tomber vers la gauche.
• Sans que le pied gauche ne touche le sol, ramenez les pieds vers le haut.
• Laissez-les tomber vers la droite pendant que vous vous redressez vers la gauche.

9. Superman avec passe sur les abdos avec médecine-ball

• Allongez-vous face au sol, les bras tendus en T, la main droite sur un ballon médicinal.
• Soulevez le haut du dos et les pieds à quelques centimètres du sol et contractez les abdominaux dans une position de Superman.
• Veillez à ne pas exercer une pression excessive sur le bas du dos.
• Passez le ballon à la main gauche en le faisant rouler devant vous. Tout en gardant la position de Superman, faites rouler le ballon vers la main droite.
• Passez le ballon pendant 8 à 16 répétitions par côté ou pendant 30 secondes.

10. Toucher de pied du ballon de médecine

• Allongez-vous sur le dos, en tenant le ballon de médecine au-dessus de votre tête.
• Levez les jambes vers le plafond de façon à ce que votre corps forme un L.
• Tendez les bras et faites une crête en ramenant le ballon vers les pieds et en soulevant le haut du dos à quelques centimètres du sol.
• Veillez à contracter les abdominaux et à garder le cou et les épaules détendus.
• Redescendez, en laissant le ballon revenir doucement au-dessus de votre tête.
• Revenez à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions.

Les médecine-balls sont-ils bons pour les abdominaux ?

Ce mélange de sac de sable et de ballon de basket est parfait pour l’entraînement du tronc, car il vous permet de déplacer et d’équilibrer facilement le poids, ce qui n’est pas toujours possible avec des haltères.

De plus, les medicine balls existent en différents poids et tailles, donc même si vous êtes novice en matière d’entraînement, il y en a un qui vous conviendra.

Comment obtenir des abdominaux avec un médecine-ball ?

Le poids supplémentaire du médecine-ball vous permettra de faire des exercices plus intenses que les exercices d’abdominaux classiques.

Utilisez un ballon suffisamment léger pour pouvoir faire une série de chaque exercice sans forcer ou cambrer le dos.

Un bon poids pour les exercices d’abdominaux est un ballon de médecine de 4 kilogrammes (un peu moins de 9 livres).

Des abdominaux en un rien de temps

Attrapez un ballon médicinal pour un entraînement intensif des abdominaux qui vous permettra d’aplatir votre ventre en quelques secondes.

Devenez rapidement musclé

À l’heure des pubs bidons, des concoctions brûle-graisses et des appareils de fitness qui promettent des abdominaux incroyables, il y a quelque chose de rassurant dans un entraînement avec un medicine-ball.

Le poids d’un ballon médicinal vintage nous donne envie d’enfiler un survêtement gris et de commencer à le soulever avec les copains en grognant de contentement.

D’un autre côté, on peut pousser le vintage trop loin. Le cuir n’est plus à la mode, le vinyle est à la mode.

Les ballons de médecine ont maintenant des surfaces plus faciles à attraper, et ils existent en plusieurs tailles et poids. (Il faut quand même leur trouver un nouveau nom. Médecine ?)

Qu’est-ce que vous attendez pour faire des abdos avec médecine ball ?

Voici un ensemble d’exercices du 21e siècle qui utilise le poids d’un ballon médicinal pour faire exploser votre ventre de haut en bas et vos obliques sur les côtés.

Ces muscles si importants que vous utilisez lorsque vous faites des mouvements de torsion et de rotation dans les sports. Le poids supplémentaire du ballon médicinal vous permettra d’effectuer un entraînement plus intense que celui que vous obtiendriez avec des abdominaux classiques.

Utilisez un ballon suffisamment léger pour pouvoir effectuer une série de chaque exercice sans forcer ou cambrer le dos. Un bon poids pour les exercices d’abdominaux est un ballon de médecine de 4 kilogrammes (un peu moins de 9 livres).

Commencez par un circuit et développez jusqu’à trois séries de ce circuit. Effectuez un mouvement lent et contrôlé pour le double crunch et le crunch inversé.

Double crunch abdos avec médecine ball

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux pliés comme indiqué et les pieds décollés du sol. Posez vos mains sur votre poitrine. Placez le ballon entre vos genoux.

Le mouvement :

• Expirez en soulevant vos épaules du sol et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
• Attrapez le ballon avec vos mains et ramenez-le vers votre poitrine en inspirant et en expirant.

L’arrivée :

• Ramenez vos épaules et vos jambes à la position de départ.
• Transférez le ballon sur vos jambes à la répétition suivante,
• et continuez à alterner les positions du ballon pendant toute la série.

Torsion assise

Position de départ :

• Asseyez-vous sur le sol, le dos droit mais légèrement penché vers le sol, comme dans la position  » haute  » d’un sit-up.
• Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, vos talons doivent être écartés d’environ 15 pouces et reposer sur le sol.

Le mouvement :

• Tenez le ballon près de votre poitrine, faites pivoter votre torse vers la gauche et posez le ballon sur le sol derrière vous.
• Faites une rotation vers la droite, ramassez le ballon, faites une rotation vers la gauche et placez le ballon derrière vous.

La finition :

• Répétez huit à douze fois, puis faites huit à douze fois de plus en commençant par une rotation vers la droite ; c’est une série.

Conseil : Gardez votre tête dans l’axe de votre torse tout au long du mouvement. Effectuez ce mouvement aussi rapidement que possible.

Crunch inversé avec descente des genoux

Position de départ :

• Allongez-vous sur le dos, les mains posées au sol sur les côtés, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés et les pieds décollés du sol.
• Placez le ballon entre vos genoux.
• Gardez le bas du dos sur le sol tout au long de l’exercice.

Le mouvement :

• Contractez vos abdominaux et tirez vos genoux vers votre poitrine, puis ramenez-les à la position de départ.

L’arrivée :

• Descendez vos genoux vers la gauche et revenez à la position de départ.
• Abaissez vos genoux vers la droite à la répétition suivante,
• et alternez les côtés à chaque répétition.

Consultez également la rubrique Comment faire un Crunch inversé.

Que font les redressements assis avec ballon de médecine ?

Les redressements assis avec ballon de médecine sont un type d’exercice avec ballon de médecine conçu pour faire travailler les abdominaux. …

Les principaux muscles visés par les redressements assis avec ballon de médecine sont les muscles abdominaux.

Lorsqu’ils sont pratiqués dans les règles de l’art, vous activez également le bas de votre corps, en faisant travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Guide des redressements assis avec les abdos médecine ball :

Comment maîtriser les redressements assis avec abdos médecine ball ?

Avec seulement un ballon médicinal et quelques conseils, vous pouvez transformer une position assise classique en un entraînement musculaire stimulant.

Découvrez les avantages et les techniques de cet entraînement du haut du corps.

Qu’est-ce que les redressements assis avec abdos crunch  médecine ball ?

Les redressements assis avec ballon de médecine sont un type d’exercice avec ballon de médecine conçu pour faire travailler les abdominaux.

Le ballon médicinal ajoute un poids supplémentaire à la position assise traditionnelle, transformant cet exercice classique de musculation en un entraînement musculaire stimulant.

Les principaux muscles visés par les redressements assis avec ballon médicinal sont les muscles abdominaux.

Lorsqu’ils sont pratiqués dans les règles de l’art, vous activez également le bas du corps, en faisant travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.

3 avantages des redressements assis avec les abdos de médecine ball

Plusieurs avantages notables font des redressements assis avec un ballon de médecine un complément idéal à votre programme d’entraînement à domicile.

Les redressements assis avec ballon de médecine peuvent vous aider à renforcer votre tronc.

Que votre principale motivation soit d’augmenter la force de votre tronc ou d’obtenir des abdominaux bien fermes, les redressements assis avec un ballon de médecine sont un exercice efficace pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Les redressements assis avec un ballon de médecine sont un exercice polyvalent.

Si vous n’avez pas accès à un ballon médicinal, vous pouvez effectuer l’exercice avec n’importe quel poids que vous avez sous la main, comme des haltères, des kettlebells ou même des haltères.

Les redressements assis avec ballon médicinal vous préparent à d’autres exercices avec ballon médicinal.

Une fois que vous aurez maîtrisé les redressements assis avec med ball, envisagez d’essayer une variante de cet exercice, comme les crunchs avec med ball, les torsions russes avec med ball ou les crunchs inversés avec med ball.

Comment faire des redressements assis avec ballon médicinal en étant bien formé ?

Pour les redressements assis avec le ballon médicinal, commencez par effectuer 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Choisissez vos séries, vos répétitions et le poids du ballon médicinal en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique pendant toutes les séries et répétitions.

• Prenez un ballon médicinal et allongez-vous sur un tapis d’exercice, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds au sol.
• Ancrez vos pieds sous une paire d’haltères si vous avez besoin de plus de stabilité.
• Votre colonne vertébrale et votre bassin doivent être dans une position neutre.
• Vos côtes doivent être abaissées et votre bassin légèrement rentré. Faites travailler votre tronc.
• Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
• Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position de départ.
• Maintenez le ballon médicinal au niveau de la poitrine et commencez le mouvement vers le haut en serrant les abdominaux.
• Décollez le haut de votre corps du sol en direction de vos genoux tout en serrant vos abdominaux. Faites une pause au sommet du mouvement.
• Redescendez lentement à la position de départ en maintenant la tension sur les abdominaux.
• Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Comment faire de l’exercice en toute sécurité et éviter les blessures ?

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Une bonne technique d’exercice est essentielle pour garantir la sécurité et l’efficacité d’un programme d’exercices, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels.

Choisissez toujours un poids qui vous permet d’avoir un contrôle total de votre corps tout au long du mouvement.

Lorsque vous effectuez un exercice, soyez très attentif à votre corps et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne.

Pour progresser continuellement et développer votre force physique, intégrez des échauffements, du repos et une alimentation appropriés dans votre programme d’exercices.

Vos résultats dépendront en fin de compte de votre capacité à récupérer correctement de vos séances d’entraînement.

Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d’entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

En résumé sur les abdos avec médecine ball et nos 10 mouvements pour le buste