Entraînement et exercices Avant et après l’entraînement, que faire ?

Avant et après l’entraînement, que faire ?

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Sommaire

10 choses à faire avant et après une séance d’entraînement pour obtenir de meilleurs résultats

Lorsqu’il s’agit de votre programme de remise en forme, c’est le temps que vous passez à transpirer dans la salle de sport qui est le plus souvent mis en avant, mais ce n’est pas le cas.

Si vous savez ce qu’il faut faire avant et après l’entraînement et ce qu’il faut faire après, vous saurez exactement comment modifier votre programme pour améliorer vos progrès et vos résultats.

« La séance avant et après l’entraînement est en fait la partie la plus facile d’un programme de remise en forme ». « Que vous marchiez, fassiez du jogging, souleviez des poids ou fassiez du CrossFit, une heure ne représente que quatre pour cent de votre journée, et vous ne pouvez pas [la rendre plus importante que] les 23 autres heures. »

Une bonne alimentation et un sommeil de qualité sont également importants, et des rituels intelligents avant et après l’entraînement peuvent vous permettre de récupérer correctement, d’alimenter vos efforts et de vous surpasser à chaque séance d’entraînement.

Voici les 10 choses qui doivent absolument faire partie de votre programme de fitness si vous voulez maximiser vos résultats avant et après l’entraînement.

Avant votre séance d’entraînement :

1. Accordez la priorité à un sommeil suffisant et de qualité.

« L’élément le plus important de tout programme de remise en forme commence dès le moment où vous vous endormez, car c’est là que la magie opère ».

Le fait d’être bien reposé vous donne non seulement de l’énergie pour chaque burpee ou sprint, mais il permet également de contrôler vos hormones de la faim, afin que vous ne réduisiez pas à néant vos efforts dans la salle de sport en mangeant trop le reste de la journée.

« Les personnes avec qui je m’entraîne ne se présentent pas à la salle de sport si elles n’ont pas dormi sept heures ». « Je leur dis de rentrer chez eux. »

Si vous ne pouvez pas faire sept heures, essayez au moins six heures et demie, dit-il – il recommande à ses clients de fixer des limites avec leurs appareils électroniques avant de se coucher afin que la lumière ne les empêche pas de dormir.

Un bon sommeil est également très important après une séance d’entraînement, car c’est à ce moment-là que les muscles peuvent vraiment récupérer.

2. Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous.

Vous savez déjà que boire de l’eau est crucial pour la santé en général, mais cela joue un rôle particulièrement important dans le cadre d’un programme de remise en forme :

lorsque vous transpirez, vous devez vous assurer que votre corps est correctement hydraté puisque vous perdez de l’eau. De plus, en étant hydraté, vous vous assurez que vos niveaux d’énergie sont là où ils doivent être.

« Il suffit de faire le parallèle entre l’huile dans une voiture et l’eau dans un corps – une voiture ne peut pas rouler sans huile, un corps ne peut pas fonctionner sans eau ». Vous devriez en boire avant, pendant et après une séance d’entraînement.

Bien que les besoins exacts en eau varient d’une personne à l’autre, il recommande de viser la moitié de votre poids corporel en onces par jour (donc, si vous pesez 75 kilos).

Si votre urine est foncée, cela signifie probablement que vous n’êtes pas assez hydraté. Voici des moyens simples d’en boire davantage.

3. Prenez une collation.

Si vous n’avez vraiment pas envie d’une collation avant l’entraînement, il n’est pas nécessaire de vous forcer à manger à l’avance, mais n’ignorez pas votre corps si vous sentez que vous avez besoin de carburant.

« S’il n’y a pas de nourriture à l’intérieur, il n’y a pas d’énergie à l’extérieur ». Il suggère un morceau de pain grillé avec du beurre d’amande pour vous aider à démarrer. Le point idéal ?  »

Je ne veux pas que vous soyez affamé, mais je ne veux pas non plus que vous soyez rassasié ».

4. Assurez-vous de porter des vêtements et des chaussures adaptés à l’entraînement que vous faites.

Être capable de bouger, de sauter, de courir, de s’étirer et de se mettre dans certaines positions et poses ne se résume pas à vos prouesses athlétiques ou à votre mobilité et votre souplesse.

Il s’agit aussi d’avoir le bon équipement pour le travail. Par exemple, vous ne vous souciez peut-être pas beaucoup du soutien-gorge de sport que vous choisissez pour le yoga, mais pour la course à pied, vous en voudrez un à fort impact.

Porter les bonnes chaussures de sport lors d’une longue course sera synonyme de confort, ce qui pourrait se traduire par une meilleure endurance et une séance d’entraînement plus agréable.

Il n’y a rien de pire que d’arriver à la salle de sport ou de franchir la porte pour découvrir que vous êtes un peu (ou beaucoup) mal à l’aise. Avant de sortir, faites un tour d’horizon et assurez-vous que vous êtes bien équipé.

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5. Faites un échauffement dynamique.

Il ne faut surtout pas sauter l’échauffement, même si votre séance de sport ne dure que 10 minutes.

« L’échauffement a pour but de donner à votre corps la possibilité d’augmenter sa température, d’accroître l’amplitude des mouvements et de vous préparer à ce que vous allez faire ».

L’échauffement permet également de réduire les risques de blessure lorsque vous commencez votre entraînement en douceur, au lieu de passer directement de l’état de repos à l’effort.

L’augmentation de l’amplitude des mouvements peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement, car vous serez en mesure de solliciter davantage de muscles pendant un exercice (par exemple, si vous vous enfoncez plus profondément dans un endroit, vous solliciterez davantage de muscles).

Cela se fait par le biais d’un échauffement dynamique, qui consiste essentiellement à effectuer des étirements qui ne sont pas maintenus en place. (Voici un échauffement dynamique de cinq minutes à essayer).

Après votre séance d’entraînement :

6. Étirez-vous.

Utilisez les étirements statiques pour vous refroidir et vous réinitialiser après une séance d’entraînement. « Un retour au calme ramène votre corps à une position de repos – la façon dont vous êtes entré dans la salle de sport est la façon dont vous voulez en sortir ».

Les étirements peuvent également être bénéfiques pour la mobilité et l’amplitude des mouvements des articulations. C’est le contraire des étirements que vous faites pendant l’échauffement.

Après une séance d’entraînement, vous devez maintenir vos étirements pendant au moins 15 secondes chacun. (Et comme les muscles sont mieux étirés lorsqu’ils sont chauds, vous ne devez surtout pas passer directement de votre séance d’entraînement à une position assise, comme à un bureau ou dans une voiture.

7. Utilisez un rouleau en mousse.

D’après les avis des experts (ainsi que certaines recherches préliminaires), le rouleau en mousse peut vous aider à récupérer de vos séances d’entraînement et peut également augmenter votre amplitude de mouvement.

Les experts le recommandent également comme moyen de minimiser les douleurs post-entraînement, ce qu’il fait en augmentant le flux sanguin vers les tissus utilisés pendant l’exercice.

Faire du foaming régulièrement (et correctement) est un excellent moyen d’accélérer la récupération.

8. Faites le plein d’énergie avec une alimentation post-entraînement.

Une collation avant l’entraînement est plus facultative qu’une collation après l’entraînement. Il est essentiel de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour récupérer après une séance de sudation intense.

Après une séance d’entraînement intense, votre corps a besoin de glucides et de protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et reconstruire les muscles, respectivement, il est donc important de lui fournir les nutriments dont il a besoin pour récupérer en temps voulu.

De plus, ne pas manger après une séance d’entraînement peut vous laisser une sensation de faim par la suite. Et personne n’aime avoir faim et être fatigué. Pour vous faciliter la tâche, mettez l’une de ces collations post-entraînement dans votre sac.

Ou, si votre salle de sport le propose, « commandez votre milk-shake et payez-le à l’avance, de sorte que lorsque vous vous dirigez vers votre voiture ou vers la rue, on vous le remette en main propre ».

9. Enregistrez vos séances d’entraînement.

Garder une trace de ce que vous avez fait à chaque séance d’entraînement vous aidera à vous remettre en question à chaque fois que vous vous entraînez.

C’est aussi un excellent moyen de vous assurer que, globalement, votre programme d’entraînement vous apporte ce que vous voulez.

Chaque semaine, vous pouvez regarder ce que vous avez fait et ce que vous avez ressenti en le faisant et décider s’il est temps d’y aller un peu plus fort ou un peu plus vite ou de faire quelques répétitions de plus, ou peut-être s’il est temps de ralentir et d’y aller un peu plus doucement.

Et après quelques semaines ou quelques mois, regardez le temps que vous avez passé et les progrès que vous avez réalisés et félicitez-vous.

10. Pensez à prendre une douche fraîche, surtout si vous vous êtes entraîné dans la chaleur.

Les preuves de l’effet bénéfique de l’immersion dans l’eau froide après une séance d’entraînement ne sont pas solides comme le roc ; il n’est pas du tout garanti qu’une douche fraîche après une séance d’entraînement vous permette de récupérer plus rapidement ou d’éviter les douleurs post-entraînement.

Cependant, les bains glacés après une séance d’entraînement particulièrement chaude ou lorsque l’athlète a trop chaud semblent être utiles. De plus, certains chercheurs affirment que la thérapie par l’eau froide peut contribuer à la perception de la récupération, ce qui, en retour, favorise effectivement la récupération.

En gros, si vous avez trop chaud, une douche fraîche aidera votre corps à retrouver son état de base.

Et si vous faites partie des nombreuses personnes qui pensent qu’une douche fraîche après une séance d’entraînement vous permet de vous sentir mieux mentalement et/ou psychologiquement, pensez à l’intégrer à votre rituel post-entraînement.

Vous n’avez pas besoin de sauter dans un bain glacé comme les pros ; il suffit de baisser la température de la douche par rapport à votre habitude.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats après l’entraînement ?

En l’espace de trois à six mois, une personne peut constater une amélioration de 25 à 100 % de sa forme musculaire, à condition de suivre un programme de résistance régulier. La plupart des premiers gains de force sont le résultat des connexions neuromusculaires qui apprennent à produire le mouvement.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de l’exercice ?

En tant que physiologiste de l’exercice, mes clients me demandent toujours « combien de temps cela prendra-t-il pour voir des résultats ?

Et c’est une bonne question !

Qu’ils veuillent développer leurs muscles ou augmenter leur endurance aérobie pour courir 10 km dans un temps donné, tous recherchent des RÉSULTATS.

Si vous êtes curieux de savoir comment votre corps réagit à l’exercice (et combien de temps il faut pour voir des changements), alors lisez la suite…

N’oubliez pas que pour obtenir des résultats, vous devez pratiquer une « activité physique régulière ». Cela signifie faire au moins 30 minutes d’activité physique la plupart des jours de la semaine sans oublier avant et après l’entraînement.

Si vous ne pouvez pas le faire, essayez d’être aussi actif physiquement que vous le pouvez dans votre état de santé actuel. Toute activité est une bonne activité et quelque chose est toujours mieux que rien.

Après votre séance d’entraînement :

6. Étirez-vous.

Utilisez les étirements statiques pour vous refroidir et vous réinitialiser après une séance d’entraînement. « Un retour au calme ramène votre corps à une position de repos – la façon dont vous êtes entré dans la salle de sport est la façon dont vous voulez en sortir ».

Les étirements peuvent également être bénéfiques pour la mobilité et l’amplitude des mouvements des articulations. C’est le contraire des étirements que vous faites pendant l’échauffement.

Après une séance d’entraînement, vous devez maintenir vos étirements pendant au moins 15 secondes chacun.

(Et comme les muscles sont mieux étirés lorsqu’ils sont chauds, vous ne devez surtout pas passer directement de votre séance d’entraînement à une position assise, comme à un bureau ou dans une voiture.

7. Utilisez un rouleau en mousse.

D’après les avis des experts (ainsi que certaines recherches préliminaires), le rouleau en mousse peut vous aider à récupérer de vos séances d’entraînement et peut également augmenter votre amplitude de mouvement.

Les experts le recommandent également comme moyen de minimiser les douleurs post-entraînement, ce qu’il fait en augmentant le flux sanguin vers les tissus utilisés pendant l’exercice.

Faire du foaming régulièrement (et correctement) est un excellent moyen d’accélérer la récupération.

8. Faites le plein d’énergie avec une alimentation post-entraînement.

Une collation avant l’entraînement est plus facultative qu’une collation après l’entraînement. Il est essentiel de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour récupérer après une séance de sudation intense.

Après une séance d’entraînement intense, votre corps a besoin de glucides et de protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et reconstruire les muscles, respectivement, il est donc important de lui fournir les nutriments dont il a besoin pour récupérer en temps voulu.

De plus, ne pas manger après une séance d’entraînement peut vous laisser une sensation de faim par la suite. Et personne n’aime avoir faim et être fatigué.

Lire aussi : Porter un corset minceur fait-il maigrir le ventre ?

Pour vous faciliter la tâche, mettez l’une de ces collations post-entraînement dans votre sac.

Ou, si votre salle de sport le propose, « commandez votre milk-shake et payez-le à l’avance, de sorte que lorsque vous vous dirigez vers votre voiture ou vers la rue, on vous le remette en main propre ».

9. Enregistrez vos séances d’entraînement.

Garder une trace de ce que vous avez fait à chaque séance d’entraînement vous aidera à vous remettre en question à chaque fois que vous vous entraînez.

C’est aussi un excellent moyen de vous assurer que, globalement, votre programme d’entraînement vous apporte ce que vous voulez.

Chaque semaine, vous pouvez regarder ce que vous avez fait et ce que vous avez ressenti en le faisant et décider s’il est temps d’y aller un peu plus fort ou un peu plus vite ou de faire quelques répétitions de plus, ou peut-être s’il est temps de ralentir et d’y aller un peu plus doucement.

Et après quelques semaines ou quelques mois, regardez le temps que vous avez passé et les progrès que vous avez réalisés et félicitez-vous.

10. Pensez à prendre une douche fraîche, surtout si vous vous êtes entraîné dans la chaleur.

Les preuves de l’effet bénéfique de l’immersion dans l’eau froide après une séance d’entraînement ne sont pas solides comme le roc ; il n’est pas du tout garanti qu’une douche fraîche après une séance d’entraînement vous permette de récupérer plus rapidement ou d’éviter les douleurs post-entraînement.

Cependant, les bains glacés après une séance d’entraînement particulièrement chaude ou lorsque l’athlète a trop chaud semblent être utiles.

De plus, certains chercheurs affirment que la thérapie par l’eau froide peut contribuer à la perception de la récupération, ce qui, en retour, favorise effectivement la récupération.

En gros, si vous avez trop chaud, une douche fraîche aidera votre corps à retrouver son état de base.

Et si vous faites partie des nombreuses personnes qui pensent qu’une douche fraîche après une séance d’entraînement vous permet de vous sentir mieux mentalement et/ou psychologiquement, pensez à l’intégrer à votre rituel post-entraînement.

Vous n’avez pas besoin de sauter dans un bain glacé comme les pros ; il suffit de baisser la température de la douche par rapport à votre habitude.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats après l’entraînement ?

En l’espace de trois à six mois, une personne peut constater une amélioration de 25 à 100 % de sa forme musculaire, à condition de suivre un programme de résistance régulier.

La plupart des premiers gains de force sont le résultat des connexions neuromusculaires qui apprennent à produire le mouvement.

Conclusion sur l’objectif avant et après l’entraînement

Maintenant que vous savez comment entraîner votre cerveau, il est temps de mettre ces principes en pratique.

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N’oubliez pas que Rome ne s’est pas construite en un jour, mais qu’avec du travail et du dévouement, vous pouvez obtenir des résultats plus rapidement que vous ne le pensez !

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