Table de berger musculation | Comment calculer votre Rep Max ?

Comment calculer votre Rep Max ?

Équations de prédiction pour 1RM

Sur demande, nous recherchons des équations de prédiction pour les répétitions maximales (RM), ou des pourcentages de celles-ci aujourd’hui.

Le 1RM (Repetition Maximum)

Une évaluation courante de la force musculaire est le maximum à une répétition ou 1RM, qui est la quantité de charge qui peut être soulevée en une seule répétition.

Nous avons abordé l’utilité de cette mesure de la force dans un article précédent. Connaître le 1RM peut également aider à prescrire des charges absolues pour différentes prescriptions d’entraînement en résistance.

Travailler sur le protocole pour trouver le 1RM d’une personne peut prendre beaucoup de temps et n’est pas propice à une pratique clinique pressée. Une autre option consiste à estimer ce que pourrait être le 1RM.

Calculer le 1RM

Il existe plusieurs équations et la précision peut être influencée par plusieurs éléments, comme l’exercice du haut du corps par rapport à celui du bas du corps, le fait que les personnes soient entraînées ou non.

On décrit un protocole à suivre pour estimer le 1RM, généralement pour des exercices multi-articulaires comme le développé couché ou le squat.

Multipliez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer sur un exercice jusqu’à l’échec par 2,5, par exemple, une charge que vous pouvez soulever de 10 environ

Soustrayez ce nombre de 100 pour déterminer le pourcentage de votre 1RM.

Divisez le nombre ci-dessus par 100 pour obtenir une valeur décimale.

Divisez le poids que vous avez soulevé par la valeur décimale pour obtenir votre 1RM estimé.

Si vous voulez avoir une idée de la façon dont votre score (ou celui de votre patient) se compare aux « normes », vous pouvez diviser le score par la masse corporelle afin que le chiffre soit exprimé sous la forme d’un ratio :

Poids soulevé kg / masse corporelle kg et utiliser la table berger musculation.

Tout n’est pas en accès libre, mais il existe un extrait insolent que a mis en libre accès et qui montre uniquement les normes du développé couché pour les hommes et les femmes.

Il faut toutefois garder à l’esprit que ces données ont été recueillies principalement auprès de personnes blanches ayant fait des études supérieures, ce qui ne reflète pas la communauté mondiale.

De plus, les comparaisons des données normatives avec d’autres populations  » normales  » montrent que les classements peuvent être trop bas pour certains tests et trop élevés pour d’autres.

Par ailleurs, plusieurs études utilisant des analyses de régression montrent que les estimations basées sur moins de 10 répétitions sont plus précises pour déterminer le 1RM. Cependant, cela vous donne au moins un point de départ.

Utilisation du 1RM pour attribuer une charge d’entraînement

Une fois que vous avez obtenu une charge d’absolutions, en kg ou en livres, pour votre 1RM, qu’il s’agisse d’une estimation ou d’un exercice réel, vous pouvez alors utiliser les tableaux pour attribuer la charge d’entraînement pour la prescription que vous avez choisie.

Zone d’entraînement en force avec la table de berger musculation

Une dernière remarque, j’ai déjà parlé de la charge élevée pour un gain de force optimal, en particulier 3-5 RM.

Regardez la ligne Max Reps (RM) dans le tableau ci-dessus, puis regardez le % de charge RM ci-dessous. Remarquez que 3-5 RM est 87%-93% de 1RM ?

Voici le problème solutionner par la table berger musculation : de nombreuses études sur l’entraînement en force assignent une charge d’entraînement d’environ 80 % de 1RM, soit 8 répétitions.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela, nous risquons de passer à côté d’une astuce et de sous-estimer ou de ne pas donner l’ampleur des gains de force possibles.

Et dans des environnements où le temps est compté, il est essentiel de maximiser cette équation entrée-sortie, ou d’en avoir pour son argent.

Comment calculer la valeur maximale d’une répétition, expliquée par un entraîneur de musculation et de conditionnement physique.

Déterminez votre chiffre magique et vous serez en mesure d’adapter votre entraînement à votre objectif.

Déterminer la quantité maximale de poids que vous pouvez pousser, squatter ou soulever – votre one rep max (1RM) – a une utilité qui va bien au-delà de la simple fanfaronnade.

« Si vous essayez d’accroître votre force et vos muscles pour des raisons esthétiques ou sportives, il est indispensable de connaître votre 1RM ».

« En vous entraînant à un pourcentage spécifique de votre 1RM, vous pouvez appliquer une quantité calculée de stress sur un muscle pendant une certaine période de temps. Une telle spécificité créera le taux de croissance musculaire le plus rapide. »

Prêt à accélérer vos gains ? Utilisez notre formule pour déterminer votre 1RM, puis croisez votre chiffre magique avec nos objectifs en pourcentage pour vous assurer que vous faites travailler vos muscles de la manière la plus efficace possible.

Comment calculer votre 1RM

Calculez votre 1RM à l’aide de cette formule. Pour la partie supérieure du corps, trouvez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever, lever ou écraser 4 à 6 fois et entrez-le dans cette équation : (4 à 6RM x 1,1307) + 0,6998.

Donc si vous pouvez faire 5 répétitions de 60 kg, alors selon la formule – (60 x 1,1307) + 0,6998 – votre 1RM sera de 68,5 kg. Pour le bas du corps, utilisez cette formule : (4 à 6RM x 1,09703) + 14,2546.

Simple, non ? Maintenant que vous connaissez votre 1RM, vous pouvez choisir le volume et l’intensité d’entraînement qui conviennent à vos objectifs. Mais si vous avez besoin d’aide pour cela, continuez à lire.

Combien de poids vous devriez soulever

Savoir comment calculer votre 1RM est une chose, mais savoir comment utiliser cette information est le véritable atout.

Comment, en soulevant différents pourcentages de votre 1RM, vous pouvez atteindre vos objectifs d’entraînement, que vous cherchiez à devenir plus grand, plus fort ou plus explosif.

50% de votre 1RM méthode table de berger musculation

Idéal pour : Puissance explosive

« Si vous voulez améliorer le rythme et la vitesse de vos muscles sur le terrain de sport, c’est le poids qu’il vous faut ». « C’est particulièrement bon pour ceux qui doivent se déplacer très rapidement, comme les boxeurs ».

Utilisez-le : La combinaison parfaite pour tout sportif est de faire 3 à 6 séries de 3 à 4 répétitions rapides et explosives.

Utilisez un poids qui correspond à 50 % de votre 1RM. Cela apprendra à vos muscles à être forts, puissants et rapides sans devenir trop gros, volumineux et lents – les caractéristiques d’un sportif bien réglé.

70% de votre 1RM méthode table de berger musculation

Idéal pour : Endurance

« C’est un bon exercice pour les sportifs qui parcourent de longues distances, car il entraîne vos muscles à rester en mouvement tout en déplaçant des charges modérées ».

Utilisez-le : Si vous êtes un athlète d’endurance ou si vous voulez simplement devenir plus mince, utilisez des poids dans des circuits sans repos composés de 4 à 10 exercices.

Faites 12 à 20 répétitions. Cela permet de brûler des calories et d’augmenter votre métabolisme jusqu’à 12 heures après l’exercice.

80% de votre 1RM méthode table de berger musculation

Idéal pour : Muscle

« Un poids difficile mais qui vous permet de faire un bon nombre de répétitions ». « Ainsi, vous solliciterez suffisamment vos fibres musculaires pour les forcer à s’épaissir et à grossir. »

Utilisez-le : Il s’agit d’une pratique standard de l’haltérophilie, il faut donc s’en tenir à des séries de 7 à 12 répétitions afin d’exercer un stress suffisant sur vos muscles pour les forcer à grossir. L’essentiel est de prévoir des périodes de repos courtes, de 30 à 60 secondes, afin de solliciter pleinement le muscle.

90% de votre 1RM méthode table de berger musculation

Idéal pour : Puissance

« Si vous voulez créer une force maximale rapidement, vous devez déplacer des charges lourdes avec rapidité ». « Les athlètes de performance utilisent ce type d’entraînement. »

Utilisez-le : Pendant chaque répétition, accélérez la barre aussi vite que possible tout en gardant le contrôle et en respectant la forme. Ne faites que 3 à 4 répétitions, puis prenez un repos de 2 à 3 minutes pour récupérer entre les 3 à 4 séries.

95% de votre 1RM méthode table de berger musculation

Idéal pour : Force

« Le niveau supérieur du développement de la force, ce poids vous aidera à dépasser vos anciennes limites en un minimum de temps « .

Utilisez-le : Utilisez toujours un assistant et faites seulement 1 à 3 répétitions par série pour éviter les blessures.

Ne vous entraînez avec un poids aussi lourd que pendant 6 à 12 semaines d’affilée, sinon votre système nerveux commencera à se fatiguer, ce qui peut entraîner des maladies et nécessiter un temps d’arrêt.

COMMENT PUIS-JE TESTER MON MAX D’UNE SEULE RÉPÉTITION AVEC LA TABLE BERGER MUSCULATION?

Les entraîneurs et les coachs mettent souvent en place des programmes avec des pourcentages basés sur le maximum à un seul effort (1RM).

Car ils ne connaissent pas votre niveau de force réel, mais ils savent quels pourcentages ils veulent que vous utilisiez par rapport à votre 1RM.

Voici quelques mises en garde importantes à retenir lorsque vous utilisez la table de berger musculation :

Plus le nombre de répétitions que vous saisissez est faible, plus votre 1RM sera précis. En d’autres termes, un maximum de trois répétitions (3RM) vous donnera une meilleure estimation qu’un 12RM.

Arrêtez votre série dès que votre forme risque de se dégrader ou que l’amplitude de vos mouvements diminue. Aucun 1RM ne vaut la peine de se blesser et de devoir arrêter l’entraînement.

N’oubliez pas que chaque exercice a son propre 1RM. N’utilisez pas votre 1RM de squat arrière pour calculer votre squat avant. La force est spécifique !

Vous voulez vraiment connaître votre 1RM via la table de berger musculation?

QUEL EST LE POURCENTAGE DE MON 1RM MAXIMUM QUE JE DOIS SOULEVER SELON TABLE DE BERGER MUSCULATION?

La réponse à cette question varie énormément en fonction de votre objectif, du style de surcharge progressive de votre programme d’entraînement, et même de la phase ou du jour du programme dans lequel vous vous trouvez.

Vous êtes dans le flou total voici la méthode table de berger musculation ?

Voici les points de départ les plus populaires pour les pourcentages, les séries et les répétitions pour des objectifs spécifiques :

Vitesse et puissance : 50-60 %, 3-5 répétitions par série.
Taille des muscles : 70-80%, 8-12 répétitions par série.
Force : 85 à 95 %, 3 à 5 répétitions par série.

Mais il n’y a rien de magique dans ces chiffres, ni dans le schéma traditionnel de musculation de 3 séries de 8-12 répétitions à 70-75 %. En fait, si c’est tout ce que vous faites, vous laissez probablement des gains musculaires sur la table !

Il préconise d’alterner des « blocs » d’entraînement de 4 à 8 semaines de 10-12 répétitions à 70 % avec des blocs d’intensité plus élevée, comme 3-5 répétitions à 90 %.

Des recherches récentes ont montré que les deux approches permettaient d’obtenir des gains musculaires similaires.

COMMENT UTILISER MON 1RM AVEC LA TABLE BERGER MUSCULATION DANS UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT ?

Vous pensez peut-être que votre 1RM n’a pas d’importance, car vous ne vous entraînerez jamais aussi fort pour la plupart des exercices.

Mais un jour, vous voyez un programme qui vous demande d’utiliser 70 % de votre 1RM sur un mouvement. Dans ce cas, utilisez ce calculateur pour vous guider.

Si vous ne voulez pas la sortir et entrer les chiffres à chaque fois, téléchargez l’application 1RM, qui enregistre et suit vos 1RM et pourcentages pour plusieurs exercices.

Certains programmes sont configurés un peu différemment et vous diront plutôt de soulever avec votre 3RM, 6RM, ou un autre chiffre.

Ce qui est différent ici, c’est qu’au lieu de vous donner un pourcentage de votre 1RM, vous verrez 3RM, ce qui indique que vous devez utiliser un poids que vous pouvez faire pour seulement 3 répétitions.

Vous aurez besoin du tableau ci-dessous pour effectuer la conversion d’une manière différente : 

N’oubliez pas que ce sont des estimations et qu’elles ne sont pas toujours valables.

Par exemple, comme le squat utilise plus de muscles que le curl, une étude a montré que les haltérophiles pouvaient effectuer plus de répétitions à 60, 80 et 90 % qu’ils ne pouvaient le faire avec les curls.

De même, les répétitions maximales peuvent fluctuer chaque jour, en fonction de tout, de la qualité de votre sommeil à votre état de récupération après les entraînements précédents.

Donc si vous constatez que le 8RM de la semaine dernière est maintenant un 5RM, n’ayez pas peur d’alléger le poids pour une séance d’entraînement.

QUELS SONT LES MEILLEURS PROGRAMMES POUR AUGMENTER MA FORCE MAXIMALE À UNE REPRISE ?

Maintenant que vous connaissez vos pourcentages, mettez-les à profit dans ces programmes qui sont tous structurés autour du levage basé sur les pourcentages.

En résumé sur la table de berger musculation et votre REP MAX